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Diplom-Oecotrophologin

Vollwertig-vegetarische Rezepte
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Frische Sprossen

 

Sprossen und Keimlinge bringen Abwechslung in die Küche. Die Winzlinge sind nicht nur eine gesunde und leckere Ergänzung, sondern auch preiswerte Alternative zum jahreszeitlichen Gemüseangebot

Kleine Vitaminbomben

Beim Keimprozess werden die im Samen konzentrierten und gespeicherten Stoffe für den menschlichen Organismus leichter verdaulich. Durch Enzymtätigkeit bei der Keimung werden Fette in Fettsäuren zerlegt, Eiweiß in leicht verdauliche Aminosäuren und Stärke in Zucker. Die blähend wirkenden Kohlenhydrate Stachyose und Raffinose in Hülsenfrüchten werden um etwa 80 Prozent reduziert, daher werden gekeimte Hülsenfrüchte von vielen Menschen besser vertragen. Während des Keimvorgangs verändert sich auch der Nährwert der Samenkörner. Je nach Sprossenart vervielfacht sich der Vitamin C-Gehalt und verdoppelt bis verdreifacht sich der Gehalt bei den Vitaminen der B-Gruppe. 
Keimlinge enthalten reichlich Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor, Magnesium, Zink und Eisen. Außerdem sind sie zum Teil gute Ballaststofflieferanten. Während des Keimvorgangs sinkt der Phytinsäuregehalt in Getreidekörnern und Hülsenfrüchten. Die Phytinsäure hemmt u.a. die Aufnahme von Calcium und anderen Mineralstoffen.
Nur teilweise oder nicht abgebaut werden während des Keimens einige gesundheitsschädigende Substanzen wie Trypsin-Inhibitoren sowie Hämagglutinine in den Hülsenfrüchten. Fachleute raten daher, sicherheitshalber die Keimlinge von harten Hülsenfrüchte wie Erbsen- und Kichererbsensprossen zu blanchieren oder in gegartem Zustand, z. B. als Suppe oder Gemüse, zu verzehren. Erst durch Hitze werden die gesundheitsschädigenden Stoffe unschädlich gemacht.
 

Sprossengärtnern ist nicht schwer!

Sprossen und Keimlinge können Sie schon fertig gezogen im kaufen oder leicht aus ungebeizten Samen selber ziehen. Zum Keimen geeignet sind alle Getreidearten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer und Reis und die meisten Hülsenfrüchte wie Mungobohnen, Adzukibohnen, Kichererbsen, grüne Erbsen und alle Linsenarten. Außerdem, Luzerne (Alfalfa), Rettich, Radieschen, Bockshornklee, Senf, Brokkoli, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen und Kresse.Die Samen werden in ein mit Gaze überspanntes Einmachglas oder Marmeladenglas gefüllt und mit Wasser bedeckt eingeweicht, am besten über Nacht. Anschließend gießt man das Einweichwasser ab, spült die Sprossen durch und lässt sie gut abtropfen. Bis zur Ernte spült man nun die Sprossen täglich zweimal durch.
Wer oft viele verschiedene Sprossen anziehen will, kann sich die Arbeit erleichtern. Im Naturkosthandel gibt es dafür spezielle Keimgefäße aus Kunststoff oder Glas. Sie vereinfachen das tägliche Spülen der Sprossen, verhindern Staunässe und sparen Platz.
 

Tipps zur Sprossenzucht

• An einem hellen Standort bilden die Keimlinge mehr wertvolle Inhaltsstoffe und weniger Nitrat. 
Schleimbildende Keimsaaten enthalten weniger Nitrat, wenn sie nicht auf einer Unterlage wie Küchenpapier, Watte oder Vlies gezogen werden. Für Kresse, Leinsamen, Senf und Rucola gibt es deshalb im Handel spezielle Keimgeräte wie das Kressesieb.
 
• Um den richtigen Erntezeitpunkt zu bestimmen, sollten Sie laufend den Geschmack Ihrer Sprossen überprüfen. Nicht nur der Nährwert ändert sich mit dem Wachstum, sondern auch der Geschmack. Noch junge Keimlinge schmecken eher süßlich, ältere dagegen herber.

• Erntereife Keimlinge können zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Da das Wachstum weitergeht, nur langsamer, muss weiter gespült werden, um eine Verkeimung zu verhindern.
 
• Samen und Sprossen mögen keine Staunässe. Sie beginnen zu faulen und zu schimmeln. Reinigen Sie das Keimgerät gründlich mit einer Bürste, heißem Wasser und einem Schuss Essig, um alle Schimmelpilzsporen abzutöten.
Ein weißer Flaum an den Wurzeln der Getreidesamen oder auch an den Faserwurzeln von Rettich, Senf oder Alfalfa ist normal und darf nicht mit Schimmel verwechselt werden. Machen Sie die Riechprobe, nur Schimmel riecht modrig.

Die Rezepte sind für 4 Personen!

Sprossen und Keimlinge können als Salat oder Rohkost zubereitet oder über Müsli und Frischkornbrei gestreut werden. Sie dienen als frische Würze für Quark und Salate, als Füllung für Teigtaschen, Bratlinge, für Suppen oder Eintöpfe oder als Zutat beim Brotbacken.

 

Fruchtiger Kohlsalat

Zutaten:

1 kleiner Spitzkohl (Weißkohl oder Wirsing)
1/2 Ananas
1 Tasse Mungbohnenkeimlinge
1 EL Kürbiskerne
6 EL Sonnenblumenöl
3 EL weißer Balsamessig
Kräutersalz
Pfeffer

Zubereitung:

Sonnenblumenöl und Balsamessig zu einer Salatsoße verrühren und mit Kräutersalz und Pfeffer würzen. Spitzkohl putzen, in feine Streifen schneiden. Ananas schälen, in Scheiben schneiden, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Mungbohnenkeimlinge auf einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Alle Zutaten miteinander vermischen und mit Kürbiskernen bestreut servieren.

 

Alfalfa-Apfel-Salat

Zutaten:

100 g Alfalfa-Keimlinge
2 Äpfel
2 EL Sonnenblumenkerne
4 EL Öl
1 EL Zitronensaft
Kräutersalz
Pfeffer

Zubereitung:

Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne anrösten und auf einem Teller abkühlen lassen. Öl und Zitronensaft verrühren und mit Kräutersalz und Pfeffer würzen. Äpfel waschen, trockenreiben, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Sofort in die Salatsoße geben. Alfalfa-Keimlinge auf Portionsteller geben, darauf die Apfelwürfel mit etwas Salatsoße geben und alles mit Sonnenblumenkernen bestreuen. Sofort servieren!

 

Roggen-Nuss-Salat

Zutaten:

200 g  Salat (Rukola, Feldsalat oder junger Spinat)
100 g Roggenkeimlinge
100 g Käse
100 g Haselnüsse
2 EL Zitronensaft
5 EL kaltgepresstes Öl
Kräutersalz, Pfeffer

Zubereitung:

Aus Zitronensaft, Öl, Pfeffer und Salz eine Salatsoße rühren. Salat putzen, waschen und abtropfen lassen. Käse in Würfel schneiden. Roggenkeimlinge auf einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Nüsse grob hacken.

 

Grünkernsuppe mit Radieschensprossen

Zutaten:

1 Bund Frühlingszwiebeln
150 g Möhren
1 EL Butter
1 EL Olivenöl
3 EL Grünkern, geschrotet
¾ l Gemüsebrühe
100 g Créme fraîche
1 Eigelb
1 Tasse Radieschensprossen
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Frühlingszwiebeln und Möhren putzen  und in kleine Würfel schneiden. Grünkernschrot in dem Fett andünsten, das Gemüse zugeben, kurz andünsten und mit der Gemüsebrühe auffüllen. Unter Rühren bei geringer Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Créme fraîche mit dem Eigelb verquirlen und unter die Suppe rühren. Nicht mehr kochen lassen. Radieschensprossen abbrausen und abgetropft grob zerschneiden, in die Suppe geben und nur erwärmen. Suppe mit Pfeffer und wenig Salz abschmecken und sofort servieren.

 

Kartoffelsuppe mit Linsensprossen

Zutaten:

500 g Kartoffeln
1 Stange Porree
1 l Gemüsebrühe
Majoran
Pfeffer
2 Tassen Linsensprossen
½ Bund Petersilie

Zubereitung:

Kartoffeln waschen, bürsten und würfeln. Porree putzen, waschen und in Ringe schneiden. Beides in die Gemüsebrühe geben, mit Majoran und Pfeffer würzen, aufkochen und 15 Minuten garen. Linsensprossen auf ein Sieb geben, abspülen und abgetropft in die heiße Suppe geben. Petersilie waschen, trockentupfen und gehackt unter die Suppe rühren. Nicht mehr kochen lassen.

 

Sprossenbrot

Zutaten:

400 g Dinkel, gemahlen
100 g Buchweizen gemahlen
2 TL Salz
3 EL Essig
½  Würfel Hefe
½ l warmes Wasser
1 Tasse Weizenkeimlinge

Zubereitung:

Hefe in warmem Wasser auflösen. Alle Zutaten zugeben und mit den Knethaken des Handmixers verrühren. Den Brotteig in eine gefettete Kastenform geben. Eine halbe Stunde gehen lassen. Die Oberfläche mit Wasser besprühen und im vorgeheizten Backofen bei 220 Grad etwa 50 Minuten backen.

Fotos: ps-picture



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