Fit mit Sauerkraut

 

Sauerkraut ist nichts anderes als durch Milchsäuregärung haltbar gemachter Weißkohl. Aus ernährungsphysiologischer und ökologischer Sicht ist die Milchsäuregärung die beste Methode Gemüse zu konservieren. Herstellung und Lagerung verbrauchen kaum Energie. Während bei allen anderen Konservierungsmethoden das Gemüse mehr oder weniger an Nährstoffen verliert, entstehen bei der Milchsäuregärung eine Reihe neuer gesundheitsfördernder Substanzen.

 

 

Die in der Luft und auf dem Kohl vorhandenen oder durch Molke oder fertigen Sauerkrautsaft zugesetzten Milchsäurebakterien bauen die im Kohl enthaltenen Kohlenhydrate zu Milchsäure ab. Dies geschieht in einer sauerstoffarmen Umgebung. Der Gärvorgang verläuft erst stürmisch und hört von selbst auf, sobald ein pH-Wert von 3,8 bis 4,2 erreicht ist. Die Milchsäure schafft ein saures Milieu und verhindert damit die Entwicklung von Fäulnisbakterien. Ein Kochsalzzusatz hemmt zu Anfang des Gärprozesses das Wachstum von Hefen und Schimmelpilzen. Nicht nur Weißkohl kann milchsauer vergoren werden. Es eignen sich auch Gurken, Rotkohl, Wirsing, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Möhren, Rettich, rote Bete, Sellerie, Kohlrabi, Knoblauch, Zwiebeln, Paprika, Kürbis und Zucchini. In Naturkostläden werden Sauerkraut, milchsaure Gurken und vor allem milchsaure Gemüsesäfte aus Möhren und rote Bete angeboten. Daneben gibt es noch eine Anzahl anderer Lebensmittel, die durch Milchsäurebakterien hergestellt werden. Der bekannte alkoholfreie Brottrunk wird durch die Vergärung von Vollkornbrot hergestellt. In den osteuropäischen Ländern kennt man den alkoholhaltigen Kwaß. Makrobiotische Lebensmittel wie Shoyu, Tempeh, Miso oder Umeboshi gäbe es nicht ohne die Milchsäuregärung.

 

Milchsauer Vergorenes ist gesund

Durch den Gärprozess werden nicht nur die Kohlenhydrate im Gemüse abgebaut, sondern das Eweiß in eine leichter aufnehmbare Form verwandelt. Sauerkraut ist leichter verdaulich als Kohl. Milchsaures enthält mehr Vitamin C und Vitamine der B-Gruppe als unvergorenes Gemüse. Weiter enthält es reichlich Folsäure und Vitamin K, Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium und Calcium. Gerade im Winter empfiehlt es sich, öfters Sauerkraut zu essen.

Man hat es schon immer gewusst, inzwischen gibt es eine Reihe wissenschaftlicher Untersuchungen. Die Milchsäurebakterien in Sauerkraut und in Milchprodukten wie Joghurt, Buttermilch und Kefir und in milchsauren Getränken haben positive Wirkungen auf die Gesundheit. Die Milchsäurebakterien fördern eine gesunde Darmflora, indem sie das neutrale bis leicht basische Darmmilieu leicht ansäuern. Krankmachende Keime werden dadurch zurückgedrängt und es bilden sich weniger Gallensäuren, die krebsauslösend wirken können. Die Verdauung klappt besser, da die Milchsäurebakterien in Kombination mit den Ballaststoffen die Ausscheidung von Verdauungssäften anregen und die Darmbewegung ankurbeln.

Daneben produzieren die Milchsäurebakterien noch einige Stoffwechselprodukte mit positiven Eigenschaften. Die Bakteriozine wirken antibiotisch, töten krankmachende Mikroorganismen ab und regen das Immunsystem an.

Weitere Spaltprodukte, die aus den sekundären Pflanzenstoffen gebildet werden, wie Thiocyanate, Isothiocyanate und Indole, zeigen antibakterielle Wirkungen, fördern die Immunfunktion und beeinflussen den Hormonhaushalt. Bei der Gärung entsteht auch Acetylcholin, das die Bildung von Hormonen reguliert, die unseren Gemütszustand beeinflussen.

 

 

Am besten roh

Um alle Vorzüge des Sauerkrautes zu erhalten, sollten Sie es so oft wie möglich und regelmäßig roh essen. Kombiniert werden kann das Gärgemüse mit vielen Früchten (Äpfeln, Orangen, Ananas, Trauben) und Gemüsearten (Möhren, Porree, Rote Bete). Gewürzt werden kann mit Kümmel, Lorbeerblatt, Wacholderbeeren, Piment, Senf, Zwiebel, Schnittlauch, Dill oder Petersilie. Auch wenn manche Kombinationen ungewöhnlich sind, ein Versuch lohnt sich. Natürlich können Sie Sauerkraut auch gegart servieren. Mischen Sie unter das gegarte Sauerkraut immer etwas fein geschnittenes rohes Kraut, es schmeckt dadurch besser. Sauerkraut und andere milchsaure Gärgemüse sind praktische, gesunde Fertiggerichte. Sie müssen nichts putzen, waschen oder zerkleinern, sondern können das Gemüse direkt als Vorspeise oder als Beilage servieren. Noch nicht einmal Salatsoßen müssen gerührt werden, da das Gemüse schon eine Säure mitbringt und nur noch etwas Öl verlangt.

 

Die Rezepte sind für 4 Personen

 

Roter Sauerkrautsalat

Zutaten:

 

Zubereitung:

Sauerkraut klein schneiden. Die gewaschenen Äpfel mit der Schale hineinreiben. Rote Bete schälen und ebenfalls raspeln. Sonnenblumenöl untermischen und mit Pfeffer würzen. Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne anrösten und über den Salat streuen.

 

 

 

Sauerkraut-Orangensalat

Zutaten:

 

Zubereitung:

Orangen schälen, auch das Weiße entfernen und die Früchte in Würfel schneiden. Joghurt mit Öl, Honig und Senf verrühren und mit Pfeffer würzen. Das fein geschnittene Sauerkraut und die Orangen unterheben.

 

 

 

Sauerkraut-Apfelsalat

Zutaten:

 

Zubereitung:

Sauerkraut klein schneiden. Apfel waschen, trocken reiben und vierteln. Das Kerngehäuse heraus schneiden und den Apfel würfeln. Sauerkraut, Apfelstücke und Sonnenblumenkerne mit dem Sonnenblumenöl vermengen und mit Pfeffer würzen.

 

 

 

Sauerkrautsuppe

Zutaten:

 

Zubereitung:

Die Zwiebel schälen und hacken. Die Möhre schälen und in streichholzdünne Streifen schneiden. Zwiebeln und Möhren in der Butter glasig dünsten, mit heißer Gemüsebrühe auffüllen, das kleingeschnittene Sauerkraut zugeben und 5 Minuten erwärmen. Mit gemahlenem Kümmel würzen, auf Suppenteller verteilen und auf jede Suppe einen Esslöffel saure Sahne geben.

 

 

 

Buntes Sauerkraut mit Kartoffelpüree

Zutaten:

 

Zubereitung:

Für das Püree die Kartoffeln waschen, bürsten und in wenig Wasser in der Schale garen. Pellen, solange sie noch heiß sind. Inzwischen die Milch mit der Butter, Salz und geriebener Muskatnuss erhitzen, aber nicht kochen lassen. Die heißen Kartoffeln durch die Kartoffelpresse drücken und in die heiße Milch einrühren. Das Püree schaumig schlagen, eventuell, noch etwas Milch zugeben. Während die Kartoffeln kochen wird das Sauerkraut zubereitet.

Die Zwiebeln schälen, fein hacken und in der Butter glasig werden lassen. Das Sauerkraut etwas kleiner schneiden und einen Teil beiseite legen. Das Sauerkraut mit Lorbeerblatt, Wacholderbeeren und Wasser zu den Zwiebeln geben. Zugedeckt etwa 10 Minuten köcheln lassen. Inzwischen die Möhren waschen, putzen und grob raspeln. Porree putzen, waschen und in Ringe schneiden. Das zerkleinerte Gemüse zum Sauerkraut geben und alles weitere 5 Minuten garen. Das Gemüse vom Herd nehmen, das restliche Sauerkraut unterrühren und mit Pfeffer würzen. Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in Röllchen geschnitten unter das Gemüse rühren.